콜레스테롤 낮추는 음식과 피해야 할 음식

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관 질환 위험이 커집니다. 특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 높아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화·심근경색·뇌졸중 같은 심각한 질환을 유발할 수 있습니다. 반대로 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 혈관 속 LDL을 제거해 혈관 건강을 지켜줍니다.

따라서, 콜레스테롤 낮추는 음식과 피해야 할 음식을 구분하고 식습관을 관리하는 것이 매우 중요합니다.

오늘은 콜레스테롤 수치 관리를 위해 실생활에서 쉽게 적용할 수 있는 식단과 생활 습관을 정리했습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

귀리·보리 등 전곡류

귀리와 보리에는 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부하여 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제합니다. 아침에 오트밀을 먹거나 흰쌀 대신 보리밥을 섭취하면 대표적인 콜레스테롤 낮추는 음식효과를 얻을 수 있습니다.

등푸른생선

고등어, 연어, 정어리 같은 등푸른생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선합니다. 주 2~3회 구이·찜·샐러드로 섭취하면 좋은 혈관 건강 음식입니다.

아보카도와 견과류

아보카도와 호두·아몬드·캐슈넛 같은 견과류는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높입니다. 하루 한 줌 섭취로 콜레스테롤 낮추는 음식의 효과를 누릴 수 있습니다.

채소와 과일

브로콜리, 케일, 시금치 같은 녹황색 채소와 사과, 블루베리 등은 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 낮추는 음식중 혈중 지방 개선에 효과적입니다.

올리브오일·카놀라유

버터 대신 올리브오일이나 카놀라유 같은 불포화지방산이 많은 기름을 사용하면 포화지방 섭취를 줄이고 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

콜레스테롤에 반드시 피해야 할 음식

가공육과 튀김류

소시지, 베이컨, 햄 같은 가공육과 치킨, 도넛, 감자튀김 같은 튀김류는 콜레스테롤을 높이는 음식입니다. 포화지방과 트랜스지방이 많아 콜레스테롤 수치를 빠르게 올립니다.

패스트푸드와 인스턴트식품

햄버거, 피자, 컵라면 등은 콜레스테롤 높이는 음식의 대표입니다. 포화지방, 나트륨, 첨가물이 많아 LDL 상승과 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

달달한 디저트와 제과류

케이크, 쿠키, 아이스크림 같은 고지방·고당 제품은 콜레스테롤 높이는 음식에 포함됩니다. 중성지방을 높이고 인슐린 저항성을 악화시킵니다.

고지방 유제품

전지우유, 생크림, 버터, 치즈는 콜레스테롤 높이는 음식이므로, 저지방 또는 무지방 제품으로 대체하는 것이 콜레스테롤 관리에 좋습니다.

생활 속 콜레스테롤 관리법

주 150분 이상 유산소 운동 : 걷기, 자전거, 수영 등으로 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL을 낮춥니다.

체중 조절 : 복부비만은 고콜레스테롤과 밀접하게 관련됩니다.

금연·절주 : 흡연은 HDL을 낮추고 과음은 중성지방과 LDL을 높입니다.

정기 혈액검사 : 1년에 한 번 이상 콜레스테롤 수치를 체크하세요.

콜레스테롤 낮추는 방법 생활 습관부터 건강기능식품까지 총정리