고혈압 고지혈증 관리법 및 지중해식 식단

40~60대 중장년층에게 고혈압과 고지혈증은 “쌍둥이 질환”이라 불릴 만큼 동시에 나타나는 경우가 많습니다.

혈압이 높으면 혈관벽이 손상되고, 그 틈으로 중성지방과 콜레스테롤이 침착되면서 혈관이 더 좁아지고 탄력을 잃게 됩니다.

이렇게 되면 단순히 혈압 수치의 문제가 아니라 심근경색, 뇌졸중, 동맥경화등 생명을 위협하는 심혈관 질환으로 이어질 위험이 커집니다. 따라서 두 질환을 ‘따로’ 관리하는 것이 아니라 함께 관리하는 통합 전략이 필요합니다.

고혈압·고지혈증 약만 믿지 말아야 하는 이유

물론 고혈압약(혈압강하제)과 고지혈증약(스타틴 계열)은 의학적으로 효과가 입증된 치료제입니다.

하지만 약은 어디까지나 ‘보조 수단’일 뿐, 근본적인 원인을 해결하지 않으면 평생 복용해야 하는 악순환이 이어집니다.  특히 중장년층에게 흔한 문제는 다음과 같습니다.

(1) 식습관 개선 없이 약만 복용

(2) 운동 부족으로 혈액순환 저하

(3) 스트레스·수면장애로 인한 혈압 상승

결국 약으로 수치를 억제해도, 생활습관이 바뀌지 않으면 재발과 합병증을 막을 수 없습니다.

고혈압·고지혈증 동시 관리 핵심 원칙 5가지

나트륨과 당분을 줄이고 ‘심혈관형 식단’ 유지

하루 나트륨 2000mg 이하 (소금 약 5g 수준)

가공식품, 인스턴트, 라면, 햄 등은 최소화

채소, 해조류, 통곡물, 생선, 두부, 견과류 중심으로 구성

단맛보다 단백질+식이섬유 중심 식단이 이상적

대표적인 식단으로는 DASH 식단(미국심장협회 권장)이 있으며, 혈압과 콜레스테롤을 동시에 낮추는 효과가 과학적으로 입증되었습니다.

‘하루 30분 유산소 운동’은 약보다 강력하다

걷기, 자전거 타기, 수영 등 중강도 운동을 주 5회 이상

운동은 혈관 내 염증을 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 효과

단, 갑작스러운 격렬한 운동은 금물이며 본인 상태에 맞게 꾸준함이 핵심입니다.

체중과 허리둘레 관리

복부 비만은 고지혈증의 주요 원인입니다.

남성 허리 90cm, 여성 85cm 이상이면 내장지방형 비만 위험군

체중 5kg만 감량해도 혈압이 10mmHg, LDL 콜레스테롤이 10% 낮아집니다.

충분한 수면과 스트레스 조절

수면 부족은 교감신경을 자극해 혈압을 올리고 혈중 중성지방을 증가시킵니다.

명상, 요가, 복식호흡, 가벼운 산책 등으로 긴장 완화 루틴을 만들어보세요.

정기적인 혈압·혈중지질 수치 체크

집에서도 혈압계와 콜레스테롤 자가 측정기로 관리 가능

아침 공복에 체크하는 것이 가장 정확하며, 기록을 꾸준히 남기면 생활습관 개선 효과를 수치로 확인할 수 있습니다.

중장년층이 자주 하는 오해 3가지

(1) “혈압약 한 알이면 괜찮다”

→ 혈압은 약으로만 잡는 것이 아니라, 염분과 스트레스 조절이 핵심입니다.

(2) “기름진 음식만 피하면 된다”

→ 실제로는 당분(정제 탄수화물)이 중성지방을 더 높입니다.

흰쌀, 흰빵, 설탕보다 현미, 귀리, 채소를 선택해야 합니다.

(3) “운동하면 약을 끊을 수 있다”

→ 운동은 약의 ‘대체’가 아니라 ‘보완’입니다.

반드시 주치의와 상담 후 약 조절을 해야 안전합니다.

고혈압·고지혈증 관리에 도움이 되는 식품

(1) 오메가3 지방산 : 등푸른 생선, 아마씨, 들기름

(2) 폴리페놀 : 블루베리, 녹차, 카카오닙스

(3) 식이섬유 : 귀리, 현미, 양배추, 브로콜리

(4) 칼륨 : 바나나, 감자, 토마토 → 나트륨 배출 도움

(5) 마그네슘 : 견과류, 시금치 → 혈관 확장 효과

단, 건강기능식품을 복용할 땐 약물 상호작용에 주의하세요.

특히 혈전용해제, 스타틴 계열과 함께 복용 시 반드시 의사 상담이 필요합니다.

꾸준함이 최고의 약

고혈압과 고지혈증은 한 번 생기면 완치보다는 평생 관리 질환입니다.

하지만 걱정할 필요는 없습니다. 하루의 식습관, 30분의 운동, 10분의 스트레스 관리만 꾸준히 지켜도 수치가 안정되고, 약의 복용량도 줄일 수 있습니다. 약은 ‘도구’, 진짜 치료는 ‘생활’입니다.

오늘부터라도 식탁 위의 소금양을 줄이고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하며, 나 자신을 돌보는 시간을 늘려보세요.

이 작은 습관들이 혈관 나이를 젊게 하고, 약에 의존하지 않는 건강한 노후로 이끌어 줄 것입니다.

고혈압 진단 기준과 단계별 관리법